Калорий меньше с каждым занятием: лайфхаки для фигуры мечты, частые ошибки во время тренировок и фишки от казанского фитнес-тренера

Повседневная работа, будь то нахождение в офисе, или беготня по городу, или подъем тяжестей, накладывает свой далеко не положительный отпечаток на наше тело. Размеренная физическая активность, спорт – запрос нынешнего времени. К тому же сезон позволяет проводить занятия прямо на свежем воздухе. Топ-тренер спа-комплекса Luciano Анар Апаев (@anarapach) поделился простыми, но нужными советами, как не допустить застой мышц тела, тренироваться правильно, без осложнений. Спортсмен с 15-летним стажем, 8 из которых – в тренерстве, рассказал об особенностях тренировок молодых и пожилых, спортсменов и клерков, а также указал на частые ошибки людей, предпочитающих заниматься самостоятельно.

Фото: из соцсетей Анара Апаева

Сколько времени в день человеку следует посвящать физической активности?

В первую очередь, следует понимать, чего человек хочет. От этого рассчитывается объем нагрузки. Есть разница между теми, кто готовится к соревнованиям или серьезному марафону, и теми, кто просто хочет быть в хорошей физической форме.

Чтобы привести фигуру в порядок и держать в тонусе, достаточно 3-4 занятий в неделю. При этом виды тренировок у всех разные, как и расход энергии. Норма физической активности каждого рассчитывается с учетом объема состояния покоя. К примеру, чтобы избежать набора лишнего веса тем, кто большую часть времени на работе сидит, можно пересмотреть рацион питания и добавить стандартные 3-4 занятия в неделю. В любом случае упражнения подбираются, исходя из целей и задач: поддерживать вес или убавлять его. И для каждого этот перечень упражнений свой.

Какой может быть физическая нагрузка?

Каждый человек определяет виды нагрузки в зависимости от желаний и возможностей. Те, кто много времени проводит в офисе или работает удаленно из дома, могут выбрать пешие прогулки и занятия на открытом воздухе. А у домохозяек может быть в арсенале только беговая дорожка или прогулки с ребенком, занятия дома. У кого физической нагрузке на работе в избытке, те могут выбрать тренировки для растяжки и поддержки мышц и нервной системы.

Есть ли простой способ для разминки во время рабочего дня?

Если работа ограничивает физическую активность, можно делать перерывы и элементарно сделать приседания 15-20 раз, 10-15 наклонов в стороны, повороты туловища, круговые движения руками и ногами. Удобно установить будильник или напоминание в телефоне, чтобы делать такую разминку каждые 2 часа. Засиживаться точно не стоит.

В случае, когда активности много, как у грузчиков, можно делать расслабляющие и растягивающие упражнения. При этом выполнять их нужно не динамично, а статично: наклониться и постоять, сделать растяжку, размять или помассировать стопы. Все это актуально и для женщин, которые полдня передвигаются на каблуках. Данные простые упражнения дают эффект разгрузки нервной системы.

Фото: danceon.ru

Если есть возможность принять горизонтальное положение, можно прилечь на несколько минут, поработать с дыханием - дышать максимально глубоко и медленно. Главное, не уснуть.

Сколько длится стандартная тренировка?

Час, максимум полтора, в зависимости от целей и задач. Допустим, я готовлюсь к марафону. В такой период мои тренировки занимают от 2 до 4 часов, чтобы подготовить тело. Новичкам следует начинать с малого количества времени и наращивать продолжительность. опять же все индивидуально.

Можно заниматься хоть каждый день, даже новичкам, но следует правильно распределять виды тренировок: силовые тренировки чередовать с растяжкой, или пешими прогулками, или бегом. Одинаковую нагрузку часто могут делать только натренированные и приученные люди.

Из каких основных частей состоит тренировка?

Тренировка состоит из трех основных этапов: разминка, основная часть, исходя из целей и задач, и заминка. На первом этапе специально поднимается температура тела, увеличивается частота сердечных сокращений, производится подготовка нервной системы к работе, ведь любая тренировка — это стрессовая нагрузка. Тело разогрето, значит, переходим к основной части: это может быть силовая или кардиотренировка. Завершает тренировку заминка, включающая расслабляющие упражнения, чтобы успокоить возбужденную нервную систему.

Возьмем для примера беговую тренировку. Сперва человек бежит 15 минут в легком темпе. Далее следует задание от тренера, скажем, пробежать 10 км. После этого, во время заминки, идет бег минут 10 так же в легком темпе, чтобы стабилизировать пульс.

Фото: www.ebay.com

Если тренировка силовая, то во время разминки проделываются упражнения для разогрева суставов, или растяжка, или элементы основной части в качестве репетиции. Затем идет основная часть. А после нее лучший вариант для заминки — это растяжка, либо обычная ходьба.

Тренировки дома - миф или реальность? Чем можно заменить спортивные принадлежности или определенные упражнения?

В 21 веке можно себе позволить стандартный набор для занятий в виде утяжелителей, гирь, коврика, валика и резинок. По факту, возможность заниматься есть всегда, а вот желания у людей может и не быть.

Как тренер со стажем, могу смело заявить: столько всего можно сделать, не имея под рукой вообще ничего. Есть огромный список упражнений на любую часть тела, который можно выполнять лишь руками и ногами — виды отжимания, выпадов, приседаний. А если добавить еще и резинки или гири, то список в разы увеличивается. Часто все упирается лишь в человеческую лень.

Когда я работал в вахтовом режиме на севере страны, в таежных условиях под рукой ничего не было. Про спортзал или инвентарь речи вообще не шло. Однако у меня было большое желание поддерживать себя в форме. По местности, где я работал, можно было передвигаться только на танках, поэтому на местах было много изношенных танковых гусениц. Я взял парочку, отнес к сварщикам и они мне сварили из них гантели — вопрос был решен.

Как конкретно может помочь тренер и почему он так нужен?

Для каждого человека, желающего или нуждающегося в занятиях спортом, должен подбираться свой режим и курс. Я ничего не могу назначать конкретно, не пообщавшись с подопечным и не выяснив, чего он хочет от этих занятий. Самостоятельно подобранный перечень может не дать нужного результата из-за элементарных ошибок. Тренер заметно ускоряет получение желаемого результата, потому что он точно знает, сколько и какие упражнения нужно выполнять.

Фото: vseledi.ru

Был случай, когда девушка целый месяц делала упражнение на группу мышц с целью получения желаемой тонкой талии. По факту, она делала именно то упражнение, которое укрепляет мышцы и визуально увеличивает нужный участок тела. Обратившись к опытному тренеру в самом начале, она бы сэкономила и время, и силы.

Первые 10 занятий с тренером дадут правильную установку. При желании можно продолжить тренироваться самостоятельно, а если программа приедается, можно снова обратиться к эксперту. У меня есть свой тренер по бегу и тренер по плаванию. Я не напрягаюсь насчет подбора заданий, а концентрируюсь на их выполнении.

Только помните, что постоянно ждать от тренера мотивации не стоит: человек сам должен хотеть трансформироваться, иначе от усилий тренера не будет результата. Если просто посещать тренировки, при этом продолжать есть вредную пищу или недосыпать, то смысла от этих тренировок практически не будет. Тренер не учит самодисциплине, а лишь помогает правильно ее поддерживать.

Есть ли негативные последствия от самостоятельно подобранных тренировок?

50 на 50, то есть риск всегда есть. Женщина может сломать шею, неправильно наклонившись во время сушки волос феном, а мужчина может повредить поясницу, резко подняв тяжесть. С тренировками так же – нужен правильный, индивидуально подобранный подход. Если человек решает заниматься самостоятельно, то берет на себя ответственность за результат. Переборщив, он, естественно, может себе навредить. А сделав упражнения мало и неправильно, потратить время зря.